I carboidrati cosa sono?
IMPARIAMO A CONOSCERLI!

I carboidrati o anche chiamati “glucidi” dal punto di vista strutturale sono polimeri ( ossia macromolecole in grado di formare legami con altre molecole ) di carbonio,idrogeno ed ossigeno. Essi sono anche definiti come il “carburante” necessario per il nostro corpo. Se ci pensate bene molteplici attività del nostro corpo sono correlate ad essi. I carboidrati apportano 4kcal per ogni grammo assunto, il 10% di esse viene utilizzato per processi di assorbimento del corpo umano e di digestione. Le funzioni dei carboidrati

I glucidi esercitano tre funzioni principali: plastica,di riserva ed energetica.

  1. Plastica
    I carboidrati sono fondamentali per la costruzione di strutture importanti che si trovano all’interno del nostro organismo.
  2. Energetica
    Sono la fonte di energia più veloce e meno dispendiosa, qualsiasi glucide che entra a contatto con il nostro corpo viene trasformato in glucosio. Forniscono inoltre l’energia essenziale per il funzionamento dell’organsimo. 
  3. Funzione di riserva
    Essa è rappresentata dal glicogeno che troviamo nei muscoli e nel fegato. Quest’energia assorbita sempre sotto forma di carboidrati viene immagazzinata dal nostro organsimo ed utilizzata rapidamente in caso di necessità.

Quali sono le fonti di carboidrati?

Le principali fonti di carboidrati più utlizzate nel mondo del bodybuilding e del fitness sono : la pasta, il riso,il pane, i cereali in genere e così via. Abbiamo inoltre fonti di carboidrati “zuccherine” meno importanti ma da non sottovalutare per la salute intestinale quali : Peperoni,melanzane,zucchine,fragole,melone,cocomero e così via, quindi frutta in generale e verdura ma non a foglia verde. In una dieta volta all’aumento della massa muscolare o della definizione infatti i grammi di carboidrati contenuti nella verdura a foglia verde possono essere anche non conteggiate dato il loro scarso apporto glucidico

Inoltre esistono fonti di carboidrati in polvere come : l’avena istantanea, le ciclodestrine, le maltodestrine il destrosio e così via… ma questo argomento lo affronteremo nei prossimi articoli. Ci tengo a precisare che non siamo costretti per forza ad utilizzare fonti di carboidrati troppo “restrittive” come : il riso basmati, la pasta integrale, le gallette di riso etc. Personalmente sono del parere che una dieta debba durare nel lungo termine, ergo gli elementi vanno variati e anche gustati. Non fossilizzatevi troppo con le solite tre fonti di carboidrati che se non dovete gareggiare non serve a nulla.
Mangiate ciò che è buono e ciò che vi piace.

La prima legge della dietetica sembra essere: se il sapore è buono, a te fa male.
(Isaac Asimov)

I carboidrati sono essenziali?

Sì, lo sono ma dipende dal contesto. A meno che non si seguono particolari diete ( es. la chetogenica ) per alcuni piccoli periodi, oppure non si abbia qualche problema particolare,in cui non possono essere assunte quote adeguate di carboidrati, io vi consiglio sempre di settare tutti i macronutrienti nel giusto range. La quota salutare per una persona intorno ai 70-80kg sarebbe circa di 180-200g di carboidrati. Questo per garantire almeno il giusto funzionamento del SNC. Pensate che solo il SNC ( Sistema Nervoso Centrale ) rappresentato per l’appunto in gran parte dal cervello consuma 100g di glucidi ogni 24h. La RDA e AMDR stabiliscono almeno una quota di 130g di quest’ultimi per qualsiasi età. L’apporto glucidico in una dieta di circa 2000 kcal dovrebbe rappresentare il 45-60%

Tipi di carboidrati

Esistono diversi modelli di classificazione per i carboidrati, quella usata più spesso è la divisione per complessità molecolare in: 

  1. Monosaccaridi
    Glucosio: è uno zucchero semplice, presente nella frutta e nei vegetali, è la principale fonte di carboidrati usata dal corpo umano.
    Fruttosio: è uno zucchero semplice, presente nella frutta in genere e nei vegetali, è componente del saccarosio
    Galattosio: è uno zucchero semplice inoltre è uno dei componenti del lattosio
  2. Disaccaridi
    – Saccarosio: Conosciuto comunemente come “zucchero”, costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio.
    Maltosio: Costituito da due molecole di glucosio, solitamente si forma dopo la digestione dell’amido.
    Lattosio: Costituito da una molecola di glucosio e una di galattosio, si trova nel latte. 
  3. Polisaccaridi
    Amido: Costituito da una molecola di glucosio, da esso derivano anche l’amilopectina e l’amilosio. Si trova sopratutto nei tuberi e nei semi quali: riso,mais e grano in generale. Quando l’amido viene digerito viene comunque scisso in glucosio.
    Glicogeno: Costituito sempre da una molecola di glucosio. Si trova principalmente nei muscoli e nel fegato. 

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